Middelhavskosthold
HVA ER MIDDELHAVSDIET?
Middelhavsdietten er en måte å spise på basert på det tradisjonelle kjøkkenet i landene som grenser til Middelhavet. Selv om det ikke finnes noen enkelt definisjon av middelhavsdietten, er den vanligvis rik på grønnsaker, frukt, fullkorn, bønner, nøtter og frø, og olivenolje.
Hovedkomponentene i middelhavskosten inkluderer:
Daglig inntak av grønnsaker, frukt, fullkorn og sunt fett
Ukentlig inntak av fisk, fjærkre, bønner og egg
Moderate porsjoner meieriprodukter
Begrenset inntak av rødt kjøtt
Andre viktige elementer i middelhavskosten er å dele måltider med familie og venner, nyte et glass rødvin og være fysisk aktiv.
SUNT FETT
Sunt fett er en hoveddel av middelhavsdietten. Det spises i stedet for mindre sunt fett, som mettet fett og transfett, som bidrar til hjertesykdom.
Olivenolje er den primære kilden til tilsatt fett i middelhavskosten. Olivenolje gir enumettet fett, som har vist seg å senke totalkolesterol og lavdensitetslipoprotein (LDL eller "dårlig") kolesterolnivåer. Nøtter og frø inneholder også enumettet fett.
Fisk er også viktig i middelhavskosten. Fet fisk – som makrell, sild, sardiner, albacore-tunfisk, laks og sjøørret – er rik på omega-3-fettsyrer, en type flerumettet fett som kan redusere betennelse i kroppen. Omega-3-fettsyrer bidrar også til å redusere triglyserider, redusere blodpropp og redusere risikoen for hjerneslag og hjertesvikt.
PLANTEBASERT, IKKE KJØTTBASERT
Grunnlaget for middelhavskosten er grønnsaker, frukt, urter, nøtter, bønner og fullkorn. Måltidene er bygget rundt disse plantebaserte matvarene. Moderate mengder meieriprodukter, fjærkre og egg er også sentralt i middelhavskosten, i likhet med sjømat. I motsetning til dette spises rødt kjøtt bare av og til.
SPIS PÅ MEDITERRANSK MÅTE
Interessert i å prøve middelhavsdietten? Disse tipsene vil hjelpe deg i gang:
Spis mer frukt og grønnsaker. Sikt på 7 til 10 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen.
Velg fullkorn. Bytt til fullkornsbrød, frokostblanding og pasta. Eksperimenter med andre fullkornsorter, som bulgur og farro.
Bruk sunt fett. Prøv olivenolje som erstatning for smør når du steker. I stedet for å ha smør eller margarin på brød, prøv å dyppe det i smaksatt olivenolje.
Spis mer sjømat. Spis fisk to ganger i uken. Fersk eller vannfylt tunfisk, laks, ørret, makrell og sild er sunne valg. Grillet fisk smaker godt og krever lite rengjøring. Unngå frityrstekt fisk.
Reduser rødt kjøtt. Erstatt kjøtt med fisk, fjærkre eller bønner. Hvis du spiser kjøtt, sørg for at det er magert og hold porsjonene små.
Nyt litt meieriprodukter. Spis mager gresk eller naturell yoghurt og små mengder av en rekke oster.
Krydre det opp. Urter og krydder forsterker smaken og reduserer behovet for salt.
Middelhavsdietten er en deilig og sunn måte å spise på. Mange som går over til denne spisemåten sier at de aldri kommer til å spise på noen annen måte.