Mediterranean diet
DIETA MEDITERRÁNEA
No es una dieta, sino un estilo de vida.
Si buscas un plan de alimentación saludable para el corazón, la dieta mediterránea podría ser ideal para ti.
La dieta mediterránea combina los principios básicos de una alimentación saludable con los sabores y métodos de cocina tradicionales del Mediterráneo.
¿QUÉ ES LA DIETA MEDITERRÁNEA?
La dieta mediterránea es un estilo de alimentación basado en la cocina tradicional de los países que bordean el mar Mediterráneo. Si bien no existe una definición única de la dieta mediterránea, se caracteriza por un alto consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y aceite de oliva.
Los principales componentes de la dieta mediterránea incluyen:
-
Consumo diario de verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables
-
Consumo semanal de pescado, aves, legumbres y huevosPorciones moderadas de productos lácteos
Consumo limitado de carne roja
Otros elementos importantes de la dieta mediterránea son compartir las comidas con la familia y los amigos, disfrutar de una copa de vino tinto y mantenerse físicamente activo.
GRASAS SALUDABLES
Las grasas saludables son un pilar fundamental de la dieta mediterránea. Se consumen en lugar de grasas menos saludables, como las saturadas y las trans, que contribuyen a las enfermedades cardíacas.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasas añadidas en la dieta mediterránea. Aporta grasas monoinsaturadas, que se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL o "malo"). Los frutos secos y las semillas también contienen grasas monoinsaturadas.
El pescado también es importante en la dieta mediterránea. Los pescados grasos —como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco, el salmón y la trucha de lago— son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que puede reducir la inflamación en el cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir la coagulación sanguínea y disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.
A BASE DE PLANTAS, NO DE CARNE
La base de la dieta mediterránea son las verduras, las frutas, las hierbas, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales. Las comidas se estructuran en torno a estos alimentos de origen vegetal. El consumo moderado de lácteos, aves y huevos también es fundamental en la dieta mediterránea, al igual que el de mariscos. En cambio, la carne roja se consume solo ocasionalmente.
COME EL MEDITERRÁNEOANEAN WAY
-
¿Te interesa probar la dieta mediterránea? Estos consejos te ayudarán a empezar:
-
Come más frutas y verduras. Intenta consumir de 7 a 10 raciones diarias.
-
Opta por cereales integrales. Cambia a pan, cereales y pasta integrales. Experimenta con otros cereales integrales, como el bulgur y el farro.
-
Usa grasas saludables. Prueba el aceite de oliva en lugar de la mantequilla al cocinar. En vez de untar mantequilla o margarina en el pan, prueba a mojarlo en aceite de oliva aromatizado.
-
Come más marisco. Come pescado dos veces por semana. El atún, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque, frescos o en agua, son opciones saludables. El pescado a la plancha está rico y se ensucia poco. Evita el pescado frito.
-
Reduce el consumo de carne roja. Sustitúyela por pescado, pollo o legumbres. Si comes carne, asegúrate de que sea magra y en porciones pequeñas.
-
Disfruta de los lácteos. Come yogur griego o natural bajo en grasa y pequeñas cantidades de diferentes quesos.
-
Dale un toque de sabor. Las hierbas y especias realzan el sabor y reducen la necesidad de sal.
-
La dieta mediterránea es una forma deliciosa y saludable de comer. Muchas personas que adoptan este estilo de alimentación afirman que nunca volverán a comer de otra manera.