Mittelmeerdiät
Mittelmeerdiät
Keine Diät, sondern eine Lebensweise
Wenn Sie auf der Suche nach einem herzgesunden Ernährungsplan sind, könnte die mediterrane Diät das Richtige für Sie sein.
Die mediterrane Ernährung verbindet die Grundlagen gesunder Ernährung mit den traditionellen Aromen und Kochmethoden des Mittelmeerraums.
WAS IST DIE MEDITERRANE DIÄT?
Die mediterrane Ernährung basiert auf der traditionellen Küche der Mittelmeerländer. Obwohl es keine einheitliche Definition gibt, zeichnet sie sich typischerweise durch einen hohen Anteil an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Olivenöl aus.
Zu den Hauptbestandteilen der mediterranen Ernährung gehören:
Täglicher Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten
Wöchentlicher Verzehr von Fisch, Geflügel, Bohnen und Eiern
Mäßige Portionen von Milchprodukten
Begrenzter Verzehr von rotem Fleisch
Weitere wichtige Elemente der mediterranen Ernährung sind das gemeinsame Essen mit Familie und Freunden, der Genuss eines Glases Rotwein und körperliche Aktivität.
GESUNDE FETTE
Gesunde Fette sind ein Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung. Sie werden anstelle von weniger gesunden Fetten wie gesättigten Fettsäuren und Transfetten verzehrt, die zu Herzkrankheiten beitragen.
Olivenöl ist die wichtigste Quelle für zusätzliches Fett in der mediterranen Ernährung. Es liefert einfach ungesättigte Fettsäuren, die nachweislich den Gesamtcholesterin- und den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) senken. Auch Nüsse und Samen enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren.
Fisch spielt auch in der mediterranen Ernährung eine wichtige Rolle. Fettreiche Fische wie Makrele, Hering, Sardinen, Weißer Thun, Lachs und Seeforelle sind reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die Entzündungen im Körper reduzieren können. Omega-3-Fettsäuren tragen außerdem dazu bei, den Triglyceridspiegel zu senken, die Blutgerinnung zu hemmen und das Risiko für Schlaganfall und Herzinsuffizienz zu verringern.
PFLANZLICH, NICHT FLEISCHBASIERT
Die Grundlage der mediterranen Ernährung bilden Gemüse, Obst, Kräuter, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Die Mahlzeiten basieren auf diesen pflanzlichen Lebensmitteln. Auch Milchprodukte, Geflügel und Eier sowie Meeresfrüchte sind in Maßen fester Bestandteil der mediterranen Ernährung. Rotes Fleisch hingegen wird nur gelegentlich verzehrt.
ESSEN SIE AUF MEDITERRANE ART
Sie haben Interesse, die mediterrane Ernährung auszuprobieren? Diese Tipps helfen Ihnen beim Einstieg:
Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Versuchen Sie, täglich 7 bis 10 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.
Greifen Sie zu Vollkornprodukten. Steigen Sie auf Vollkornbrot, -müsli und -nudeln um. Probieren Sie auch andere Vollkornsorten wie Bulgur und Farro aus.
Verwenden Sie gesunde Fette. Versuchen Sie beim Kochen Olivenöl anstelle von Butter. Anstatt Butter oder Margarine auf Brot zu streichen, dippen Sie es doch einmal in aromatisiertes Olivenöl.
Essen Sie mehr Meeresfrüchte. Verzehren Sie zweimal pro Woche Fisch. Frischer oder in Wasser eingelegter Thunfisch, Lachs, Forelle, Makrele und Hering sind gesunde Alternativen. Gegrillter Fisch schmeckt gut und ist schnell zubereitet. Vermeiden Sie frittierten Fisch.
Reduzieren Sie den Konsum von rotem Fleisch. Ersetzen Sie Fleisch durch Fisch, Geflügel oder Bohnen. Wenn Sie Fleisch essen, achten Sie darauf, dass es mageres Fleisch ist und essen Sie kleine Portionen.
Genießen Sie Milchprodukte. Essen Sie fettarmen griechischen oder Naturjoghurt und kleine Mengen verschiedener Käsesorten.
Peppen Sie Ihre Gerichte auf. Kräuter und Gewürze verstärken den Geschmack und reduzieren den Bedarf an Salz.
Die mediterrane Ernährung ist eine köstliche und gesunde Art zu essen. Viele Menschen, die auf diese Ernährungsweise umsteigen, sagen, dass sie nie wieder anders essen möchten.